En bref
- Sauna : 8 à 15 minutes.
- Froid : 30 secondes à 2 minutes, sous la douche, dans un bain ou dans un lac.
- Repos : 10 à 15 minutes, au calme et au chaud.
Répétez 2 à 3 fois. La chercheuse danoise Susanna Søberg conseille de terminer par le froid, pour laisser le corps se réchauffer par lui-même.
Pourquoi alterner le chaud et le froid ?
En Finlande, on sort du sauna pour se rouler dans la neige ou plonger dans un trou creusé dans la glace du lac. Le principe est le même partout : la chaleur dilate les vaisseaux et fait transpirer, le froid les resserre d'un coup. Beaucoup de pratiquants décrivent une sensation de légèreté et de calme après une séance.
Côté science, les preuves restent limitées. Une étude danoise de 2021 a suivi des nageurs d'hiver qui cumulaient environ 57 minutes de sauna et 11 minutes de froid par semaine : leur corps réagissait mieux au froid que celui d'hommes qui ne pratiquaient pas. Mais l'étude porte sur 16 personnes et ne prouve pas que la pratique en soit la cause.
Une séance type, étape par étape
- Douchez-vous et séchez-vous : une peau sèche transpire plus vite.
- Sauna, 8 à 15 minutes. Commencez sur le banc du bas, montez ensuite. Sortez dès que vous en avez assez, sans viser un chiffre.
- Une minute à l'air libre, pour respirer de l'air frais.
- Le froid, 30 secondes à 2 minutes. Une douche froide en commençant par les pieds, ou un bain, la tête hors de l'eau. Expirez longuement.
- Repos, 10 à 15 minutes, assis ou allongé, couvert d'un peignoir. Buvez de l'eau.
- Recommencez deux ou trois fois.
- Terminez par le froid, puis laissez le corps se réchauffer seul, habillé chaudement.
Combien de temps de chaque côté ?
| Niveau | Sauna | Froid | Tours |
|---|---|---|---|
| Débutant | 8 à 10 minutes, banc du bas | douche fraîche, 30 secondes | 2 |
| Habitué | 10 à 15 minutes | bain à 12 à 15 °C, 1 à 2 minutes | 3 |
| Confirmé | 12 à 15 minutes | bain ou lac à 8 à 12 °C, 1 à 3 minutes | 3 |
Ces durées sont des repères, pas des objectifs. Le bon moment pour sortir, c'est quand vous en avez envie.
Les précautions à ne pas négliger
- Le passage du chaud au froid est un effort pour le cœur : les vaisseaux se resserrent d'un coup et la tension monte. En cas de maladie cardiaque ou d'hypertension, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
- Levez-vous lentement en sortant du sauna : la chaleur peut faire tourner la tête.
- Pas d'alcool, ni avant ni pendant.
- Buvez de l'eau entre les tours.
- Dans l'eau froide, jamais seul et la tête hors de l'eau. Nous expliquons pourquoi dans les dangers du bain froid.
Le faire à la maison
- La solution la plus simple : un sauna et la douche froide de la salle de bains.
- Avec un bain froid : un bain pliable placé à quelques pas de la porte du sauna, sur un sol antidérapant. Voir choisir son bain froid.
- Au bord d'un lac : la version nordique. Les règles de la baignade en eau froide s'appliquent : voir débuter la nage en eau froide.
Vos questions
Faut-il finir par le chaud ou par le froid ?
La chercheuse Susanna Søberg conseille de terminer par le froid, pour que le corps se réchauffe par lui-même. Si vous débutez ou si vous avez du mal à vous réchauffer, finissez par une douche tiède et habillez-vous chaudement.
Peut-on faire le contraste chaud-froid après le sport ?
Oui, après un effort d'endurance. Après la musculation, si vous cherchez à prendre du muscle, évitez le bain froid juste après la séance : voir combien de temps et à quelle température.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois séances par semaine sont un bon rythme. Les nageurs d'hiver suivis par l'étude danoise cumulaient environ 57 minutes de sauna et 11 minutes de froid par semaine.